เพื่อจำกัดปริมาณแป้งที่รับเข้าไป หลายคนเลือกที่จะลดการกินข้าวขาว แต่ไม่คาดคิดเลยว่า อาหารบางชนิดกลับมีปริมาณแป้งมากกว่าข้าวขาวเสียอีก!
แป้ง เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายมนุษย์ เมื่อผ่านการย่อยจะสลายเป็นกลูโคส ใช้สร้างพลังงานและหล่อเลี้ยงสมอง ดังนั้น การรับแป้งเข้าไปในปริมาณน้อยเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อลดลง พลังงานไม่พอ และเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้
ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 55-75% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด โปรตีน 10-15% และไขมัน 15-30%.
เฉิง หานอวี่ นักโภชนาการชาวไต้หวัน ได้แชร์ผ่านเพจ Facebook ว่า หากนับข้าวขาว 1 ชาม (160 กรัม) เทียบเท่ากับแป้ง 1 ชาม ผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ควรกินข้าว 1.5 ชาม, ผู้ที่ต้องการ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ควรกินข้าว 2.5 ชาม และผู้ที่ต้องการ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ควรกินข้าว 3 ชาม
10 อาหารที่มีปริมาณแป้งสูงที่สุด (โดยเฉลี่ยต่อ 100 กรัม) :
1. ไข่มุก (85.5 กรัม)
ไข่มุกในชานมมักทำจากแป้งมันสำปะหลัง เติมน้ำและน้ำตาลเข้าไป ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว
2. ข้าวเหนียว (77.5 กรัม)
ข้าวเหนียวประกอบด้วยอะไมโลเพกตินเกือบทั้งหมด ซึ่งย่อยเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ความเหนียวหนืดของมันยังอาจทำให้ท้องอืดและอาหารไม่ย่อย
3. แครกเกอร์ (65 กรัม)
แครกเกอร์มีส่วนประกอบหลักคือแป้งสาลี จากข้อมูลของเครือข่ายโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยแห่งชาติไต้หวัน แครกเกอร์ 6 ชิ้น มีปริมาณแป้งเทียบเท่าข้าวครึ่งถ้วย
4. ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (62.5 กรัม)
ข้าวโอ๊ตชนิดนี้สามารถทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว แม้จะมีแคลอรีค่อนข้างสูง แต่ก็มีใยอาหารและให้ความอิ่มนาน จึงสามารถบริโภคได้ในปริมาณพอเหมาะ
5. ซีเรียลอาหารเช้า (62.5 กรัม)
ซีเรียลอาหารเช้ามักผ่านการอบด้วยน้ำมันและมีไขมันสูง บางยี่ห้อก็เติมน้ำตาลเพิ่มเพื่อให้รสชาติอร่อยขึ้น
6. ซาลาเปานึ่ง (47.5 กรัม)
ซาลาเปานึ่งทำจากแป้งสาลี แม้จะมีแคลอรีสูง แต่ก็มีโปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวหรือเส้นบะหมี่
7. ขนมปังขาว (45 กรัม)
ขนมปังขาวมีน้ำตาล เนย และไขมันแปรรูปสูง ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งและส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาว หากเปรียบเทียบกัน ขนมปังโฮลวีตและขนมปังซาวโดวจ์มีแคลอรีต่ำกว่าและอุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อระบบลำไส้
8. เส้นบะหมี่ (33.5 กรัม)
เช่น เส้นพาสต้า เส้นราเม็ง ซึ่งทำจากแป้งสาลี มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ หากบริโภคเป็นอาหารหลักในระยะยาว อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง
9. เกี๊ยวหมู (27.5 กรัม)
แป้งห่อเกี๊ยวทำจากแป้งสาลี มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ไส้เกี๊ยวบ้างก็ใส่วุ้นเส้นหรือเส้นข้าว ซึ่งเป็นแหล่งแป้งเพิ่มเติม
10. ข้าวขาว (27.5 กรัม)
แม้จะมีแคลอรีสูง แต่ข้าวขาวก็มีสารอาหารอย่างโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ข้าวยังสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่ให้สูงหรือต่ำจนเกินไป
